środa, 26 kwietnia 2017

Domowy paprykarz z tuńczykiem

Ah ten paprykarz!
Wieki nie jadłam, chyba od kiedy wiem, że niektóre produkty w puszkach powinny zostać.. w puszkach :-)

Czasem najdzie mnie na rybę w sosie pomidorowym, dobrze doprawioną, więc w końcu walcząc z brakiem apetytu przygotowałam go sobie w domowym zaciszu.
Wyszedł pyszny! Myślę, że jeśli nie macie problemów z jedzeniem ryby w szkole/pracy, to na pewno będzie fajna alternatywa do Waszego lunchboxa.




Domowy paprykarz z tuńczykiem
przepis na 2 duże porcje, jedna porcja dostarcza średnio:
205 kalorii;  18g białka; 3,5g tłuszczu; 28g węglowodanów

  • 1 puszka tuńczyka w wodzie/sosie własnym (ok 130g ryby)
  • 35 g ryżu
  • 1 duża marchew (100g)
  • 1/2 średniej papryki (70g)
  • 1/2 dużej cebuli
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • 5 łyżek koncentratu pomidorowego
  • 2/3 łyżeczki soli
  • 1/3 łyżeczki łagodnej papryki
  • 1/3 łyżeczki pieprzu





Ryż gotujemy w lekko osolonej wodzie, odcedzamy dobrze na sitku, odstawiamy do ostygnięcia.

Paprykę i marchew bardzo drobniutko siekamy (ja użyłam rozdrabniacza do cebuli), ewentualnie ucieramy na dużych oczkach tarki. Cebulę również siekamy.

Cebulkę podsmażamy na odrobinie oleju, kiedy się zeszkli dodajemy zmiażdżony czosnek, smażymy pół minuty, następnie dorzucamy przygotowane warzywa, podlewamy wodą i dusimy do miękkości.

W między czasie odcedzamy tuńczyka, rozdrabniamy go dokładnie.
 Koncentrat łączymy w szklance z przyprawami i około 50 ml wody.

Gdy warzywa będą już miękkie dodajemy rybę i mieszankę koncentratu, całość gotujemy aż zgęstnieje i odparuje, na końcu dodajemy ryż, mieszamy jeszcze kilka chwil, w razie potrzeby doprawiamy do smaku.

Paprykarz powinien po ostygnięciu schłodzić się kilka godzin w lodówce.




Lubicie ten smak, czy to raczej Wasz horror młodości?:-)

czwartek, 20 kwietnia 2017

Jogurt z jabłkiem, imbirem i poppingiem

Powrót do normalnych śniadań po Świętach jest trudny.
Bardzo trudny.
Dopóki nie skończę ciasta z lodówki, jest praktycznie niemożliwy!
Dopiero dziś udało mi się zjeść coś normalnego, a mamy już czwartek (choć myślałam, że piątek, więc i tak jestem o jeden dzień z życia do przodu).

Odkopałam z tyłu szafki mój popping amarantusowy z paczuchy od edena.pl i postanowiłam wykorzystać go dziś w najprostszy możliwy sposób - do jogurtu.
Widzę, że przepisów na śniadania nigdy dość, więc zrobiłam, sfotografowałam i oto jest, może zainspiruje Was do wymiany płatków na coś innego od czasu do czasu :-)



 
Jogurt z jabłkiem, imbirem i poppingiem
przepis na 1 porcje, która dostarcza średnio 300 kalorii; 12g białka; 13g tłuszczu i 37g węglowodanów
  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 1 średnie jabłko (100g utartego)
  • 1 łyżeczka utartego imbiru
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • skórka otarta z 1/3 cytryny
  • 10 g poppingu amarantusowego lub gryczanego
  • 10 g nasion słonecznika
  • 5 g nasion chia
  • 5 g jagód goji




Jabłko ucieramy na papkę, skrapiamy sokiem z cytryny, dodajemy również otartą skórkę i świeży imbir, całość mieszamy.

Do miseczki wlewamy jogurt naturalny, na wierzch nakładamy przygotowany mus, obok nasypujemy popping.

Na suchej patelni podprażamy słonecznik, następnie mieszamy go z nasionami chia i również nasypujemy na wierzch jogurtu, obok poppingu.

Całość dekorujemy jagodami goji.






Tak jak zaznaczyłam w składnikach - możecie użyć np. ekspandowanej gryki czy choćby ryżu zamiennie za amarantus - taki dodatek jest dużo lżejszy (np. jeśli jecie śniadanie przed treningiem) niż standardowy dodatek płatków owsianych czy żytnich.


 

czwartek, 13 kwietnia 2017

Sałatka wielkanocna z soczewicą i jogurtowym sosem

Święta już całkiem za pasem, choć w tym roku ani trochę nie czuję ich klimatu.
Jestem totalnie pochłonięta remontem, natłokiem zamówień w poradni oraz przeziębieniem.

Niestety żadna z moich sióstr nie przylatuje do Polski na Wielkanoc, więc mama zdecydowała, że lekko okroimy nasze tradycyjne menu, obawiam się zatem, że pod moją nieobecność wykręci się z pieczenia pasztetu. No trudno, trzeba będzie odbić sobie serniczkiem.

Nie może jednak w trakcie Świąt zabraknąć sałatki - obiecałam Wam na facebooku nowy przepis i mimo przeciwności losu - oto jest! Prosty, sycący, pełny wartościowych produktów i surowych warzyw. 
Oczywiście bez majonezu, to białe to jak zwykle bezczelne oszustwo, ale smaczne oszustwo, obiecuję.





Sałatka wielkanocna z soczewicą i jogurtowym sosem
Cała sałatka to około 750g, 100 g sałatki dostarcza około: 94 kalorie; 5,2g białka; 3,9g tłuszczu; 9,5g węglowodanów 

Sałatka
  • 65 g zielonej soczewicy
  • 1/2 dużego awokado (70g)
  • 3 rzodkiewki (40g)
  • 1/2 dużego jabłka (100g)
  • 1/2 małej, żółtej papryki (50g)
  • 1 mały ogórek kiszony (30g)
  • 1 łyżka drobno posiekanej cebuli
  • 2 jajka
 Sos jogurtowy
  • 100 g jogurtu naturalnego, kremowego
  • 2 łyżeczki musztardy
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • kilka kropel octu
  • 1 łyżeczka nasion chia
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu




Soczewicę dokładnie opłukujemy na sitku, a następnie gotujemy w osolonej wodzie przez 25 minut, odcedzamy i pozwalamy ostygnąć.

Wszystkie warzywa oraz jabłko kroimy w kostkę (wielkość zależnie od preferencji), cebule drobno siekamy. Składniki wkładamy do dużej miski, dodajemy również ostudzoną soczewicę.

Jajka gotujemy na twardo, po wystygnięciu również kroimy w kostkę i dodajemy do reszty produktów, całość dokładnie mieszamy.

Wszystkie składniki na sos łączymy w kubeczku, zalewamy przygotowaną sałatkę i ponownie mieszamy, przechowujemy w lodówce nie dłużej niż 48 godzin.




Do sałatki warto dodać również ulubione, świeże zioła lub suszone pomidory.
Sałatka z sosem jogurtowym powinna zostać zjedzona najlepiej w tym samym dniu, w którym została zalana sosem - wtedy jest najsmaczniejsza. Dodatek nasion chia w sosie będzie do pewnego momentu ładnie pochłaniał wytrącającą się z warzyw wodę.

poniedziałek, 3 kwietnia 2017

Bułki grahamki, prosty przepis bez cukru

Zbliża się Wielkanoc, a co za tym idzie wystawne, tradycyjne śniadania, którym praktycznie zawsze towarzyszy pieczywo. 
Jest go najwyraźniej bardzo dużo, bo na chlebek tu i tam trzeba się w piekarni zapisać. A po co?
Taniej, smaczniej i zdrowiej jest upiec coś swojego! 

Dlatego dziś mam dla Was prosty przepis na bardzo lubiane pieczywo - bułki grahamki.
Niestety te grahamki, które mamy w piekarniach i sklepach spożywczych są zwykle.. marne.
Dmuchane, z przewagą białej mąki, mało wartościowe.
Domowe są ciężkie, konkretne, sycące i nie zawierają zbędnych dodatków. Same plusy!




Bułki grahamki, prosty przepis bez cukru
przepis na 8 bułek, 1 bułka (ok 80g) dostarcza:
195 kalorii; 6,5g białka; 1,5g tłuszczu ; 41g węglowodanów
  • 400 g mąki pszennej graham (typ 1850)
  • 80 g mąki żytniej chlebowej (typ 720)
  • 330 ml wody
  • 20 g świeżych drożdży
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka soli
  • łyżka płatków owsianych




Mąki mieszamy w dużej misce wraz z solą. (100g mąki pełnoziarnistej zostawiamy na później)

W dużym kubku, w bardzo ciepłej (ale nie gorącej) wodzie rozpuszczamy drożdże.
Z miski bierzemy jedną łyżkę mąki, dodajemy do wody z drożdżami, mieszamy i odstawiamy na kilka minut.

Gdy woda zacznie się lekko pienić przelewamy cały roztwór do miski z mąkami, dodajemy również olej, mieszamy łyżką - ciasto będzie luźne. Miskę z ciastem odstawiamy w ciepłe miejsce, przykrywamy ściereczką i pozwalamy wyrosnąć (ok 60 minut).




Po godzinie do ciasta dodajemy resztę mąki, mieszamy ponownie (trzeba będzie już zagniatać w misce rękoma) i znów odstawiamy pod przykryciem w ciepłe miejsce (na 15-20 minut).

W między czasie nagrzewamy piekarnik do 220'C i przygotowujemy blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.

Każdorazowo opłukując i zwilżając dłonie formujemy kule nieco mniejsze od piłki tenisowej, następnie tworzymy bardziej "jajowaty" kształt i układamy na blaszce do pieczenia (nie spłaszczamy). Gotowe bułeczki posypujemy płatkami owsianymi i pozwalamy odpocząć jeszcze 10 minut (nie przykrywamy).

Bułki pieczemy przez 17-18 minut, studzimy na kratce.






piątek, 24 marca 2017

Lekki krem z pieczonych jabłek i selera

Postanowiłam, że odświeżę nieco zakładkę "zupy".
Nigdy nie jadłam kremu z selera i jabłek, ale jakoś tak grało mi w głowie to połączenie, więc stwierdziłam, że spróbuję i podbiję smak całości wcześniejszym pieczeniem warzyw.

Z przykrością stwierdzam, że Ci, którzy nie przepadają za kremami nie mają ze mną lekko. 
Jestem zbyt leniwa na inną formę zup i niestety daleko mi do filmowego siekania warzyw na równą kosteczkę, więc możliwość wrzucania koślawych kawałków i zblendowania wszystkiego na gładko jest zbawienna :-)

Dzisiejsza propozycja to na prawdę lekkie danie, nie dodawałam nawet ziemniaków, których tak bardzo się boicie, a dla lepszej konsystencji dorzuciłam dosłownie łyżkę soczewicy.
Zupa sama w sobie jest oczywiście wegańska, więc roślinożercy pomijają jogurt i też wcinają!




Lekki krem z pieczonych jabłek i selera
przepis na 2 małe porcje zupy po ok. 350 ml, 1 porcja dostarcza:
155 kalorii; 6,6g białka; 4,5g tłuszczu; 29g węglowodanów
 
  • 450 ml wody
  • 1 duże jabłko (200g)
  • kawałek selera (200g)
  • 2 szalotki (same cebulki)
  • 15 g czerwonej soczewicy
  • 2-3 listki laurowe
  • garść świeżej bazylii
  • łyżka soku z limonki
  • sól (ok 1/2 łyżeczki), pieprz do smaku 
  • 2 łyżki jogurtu
  • łyżka (15g) pestek dyni



Seler obieramy, kroimy w grube plastry.
Jabłko kroimy w ćwiartki, szalotki na połówki, wszystko razem układamy na blaszce z papierem do pieczenia, na wierzch nakładamy 3 listki laurowe i całość wkładamy do nagrzanego do 200'C piekarnika. Pieczemy około 25 minut.

W rondelku gotujemy wodę, dodajemy opłukaną soczewicę, upieczone warzywa (oraz jeden listek laurowy) i całość pozostawiamy na wolnym ogniu jeszcze około 10 minut.

Zupę doprawiamy solą, pieprzem (na początku nie za dużo, lepiej doprawić po zmiksowaniu), sokiem z limonki i dodajemy bazylię, blendujemy na gładki krem.

Danie podajemy z odrobiną jogurtu i prażonymi na suchej patelni pestkami dyni.




Jak zwykle zupę wyjadam na zimno po zrobieniu zdjęć.. całkiem smaczna, nadałaby się na chłodnik ;-)

 

wtorek, 14 marca 2017

Rosti z batatów i cukinii

 Naoglądaliśmy się ostatnio z Tomkiem za dużo telewizji.Okazało się, że w naszej "fantastycznej" ofercie pojawił się jakiś program kulinarny, w związku z tym technicznie rzecz ujmując - leci non stop, dzięki czemu mój mąż nawet czasem bywa głodny.

W jednym z odcinków jakiegoś randomowego programu szef kuchni robił coś na wzór rosti i przypomniało mi się, że już dawno miałam sobie upiec batatowo-cukiniową wersję.

Jest to przepis najprostszy na świecie, idealny dla osób ograniczających w diecie tłuszcze do minimum, a dodatkowo gratka dla tych, którzy tak jak ja lubią słodko-słone połączenia.
Danie w 5 minut + czas pieczenia - warto sobie zapisać na czarną godzinę! :-)




Pieczone placki z batatów i cukinii (rosti)
przepis na 1 porcję, która dostarcza około 280 kalorii; 12g białka; 5,5g tłuszczu; 47g węglowodanów
  • 180 g batatów
  • 100 g cukinii
  • 1 jajko
  • 1 łyżka płatków jaglanych (10g)
  • garść posiekanej natki pietruszki
  • łyżeczka otartej skórki z cytryny
  • sól, pieprz, ostra papryka do smaku




Warzywa ucieramy na dużych oczkach tarki, następnie bardzo dokładnie odciskamy np. ściskając w papierowych ręcznikach, aby wchłonęły cały nadmiar wody.

Odciśnięte warzywa wsadzamy do miski, następnie w dowolnej kolejności dodajemy resztę składników, na końcu doprawiamy - polecam nie żałować pieprzu, optymalnie przełamuje to słodycz placków.

Przygotowaną masę nakładamy porcjami na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, łyżką tworzymy płaskie kręgi, wkładamy do nagrzanego wcześniej piekarnika.

Pieczemy w 200'C przez 20 minut, pozwalamy lekko ostygnąć i delikatnie ściągamy z blaszki, najlepiej przy użyciu metalowej łopatki, aby ładnie się odkleiły.




Jak zapewne się domyślacie - do placków idealnie będzie pasował jogurt, serek wiejski czy tradycyjny twarożek ze szczypiorkiem jeśli chcecie uzyskać konkretne danie!

wtorek, 7 marca 2017

Lekkie pulpeciki z tofu

Ostatnio będąc przejazdem w Warszawie nocowałam u Wiki.
Dotarłam wieczorem, głodna jak wilk, ale wiedziałam, że czeka na mnie coś dobrego.
"Będę robiła klopsiki z tofu, zjesz?"
No pewnie, że zjem.

Wiktoria ma w domu więcej herbat i przypraw niż ja kubków (a to wyzwanie), więc wyczarowała makaron z aromatycznymi pulpecikami na miarę mięsnych, ba! Pokuszę się o stwierdzenie, że były zdecydowanie smaczniejsze od tradycyjnych.

Bardzo zdrowo, pełna pulpecików poszłam spać z zamiarem stworzenia własnej wersji po powrocie do domu. Oto i one!




Lekkie pulpeciki z tofu
przepis na 2 porcje, jedna porcja dostarcza:

  • 1 kostka tofu (180g)
  • 10 g siemienia lnianego
  • 30 ml wody
  • 25 g mixu nasion słonecznika i pestek dyni
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
  • łyżka bazylii
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki kurkumy
  • 1/4 łyżeczki curry
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • łyżka koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego (3g)   
dodatkowo:
  • 1 puszka pomidorów (400g)
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 2 cm kawałek świeżego imbiru
  • 1 łyżka oregano
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki pieprzu 
  • 100 g ryżu basmati




Siemię lniane zalewamy odrobiną wrzątku, odstawiamy na 10 minut, następnie blendujemy na żel.

Tofu kroimy, wsadzamy do blendera razem z przyprawami, posiekaną pietruszką i koncentratem, następnie dodajemy przygotowany żel, całość miksujemy na gładką masę.

Do przygotowanej masy dodajemy również zmielone w blenderze pestki/nasiona i raz jeszcze mieszamy, następnie w dłoniach formujemy średniej wielkości pulpeciki.

Na patelni rozgrzewamy olej, pulpeciki delikatnie obsmażamy.

Pomidory wkładamy do blendera, dodajemy pokrojony imbir i czosnek, sól, pieprz oraz oregano, całość blendujemy na jednolity sos, przelewamy do rondelka i gotujemy na średnim ogniu około 5-7 minut aż lekko odparuje, następnie dodajemy przygotowane pulpeciki i gotujemy razem jeszcze kilka minut aż sos odpowiednio zgęstnieje (nasze tofu-kule będą dość delikatne, więc uważamy, aby nie przywarły do dna).

Sos z pulpetami podajemy na ryżu (choć dodatek kaszo-podobny jest dowolny), całość posypujemy dodatkową porcją natki pietruszki lub np. kolendry.




Totalnie kupiły mnie te bezmięsne kule. Unikam soi ze względu na chorą tarczycę (jeśli też się z tym zmagasz to zapraszam do współpracy), ale na pewno od święta do nich wrócę. Bardzo żałuję, że nie miałam akurat w domu świeżej kolendry, bo myślę, że idealnie dopełniłaby klimat tego dania. No cóż - następnym razem :-)